Cardiotraining richtig einsetzen

Eines der häufigsten Fragen die ich bekomme, dreht sich um das Thema Ausdauer. Wann mach ich denn am besten Cardiotraining? Bevor ich Krafttraining mache? Danach? Reicht Cardio zum Aufwärmen?

Was nun wahr ist und wie man Cardiotraining effektiv einsetzen kann oder soll, das versuche ich nun zu erklären.

Jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht und man noch die letzten Kilos verlieren, oder seinen Körper den letzten feinen Schliff geben möchte, sind die letzten paar Meter vor dem Ziel meist noch eine richtige Hürde. Athleten, die wochenlang Diät halten bzw. in der Definitionsphase sind, wissen wovon ich spreche.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, man solle nun exzessiv und oft Cardiotraining betreiben, um definiert zu werden und ordentlich Fett zu verbrennen. Das ist aber garnicht so richtig, es kommt nämlich auf die richtige Reihenfolge an und wenn man Cardio gezielt einsetzt, kann es sogar eine richtige Geheimwaffe werden.

 

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Tipp: Cardio aufsparen!

Am Anfang der ‚Diät‘ fällt es einem noch richtig leicht, mit weniger Nahrung bzw. einen Kaloriendefizit klarzukommen. Je länger diese jedoch andauert, oder man seine Kalorien reduziert, desto schwerer fällt es einem oder man steht irgendwann einfach an. Und dann kann man die Geheimwaffe Cardio immer noch super einsetzen.

Wann setze ich es ein?

Wann wir jetzt genau das Cardiotraining machen, sprich morgens, mittags oder abends, ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass wir uns vor dem Kraftsport nicht zu sehr verausgaben, denn sonst verbraucht man seine gesammelten Energievorräte und hat anschließend viel weniger Kraft für das eigentliche Hauptprogramm.

Wenn man sich zum Beispiel am Anfang der Definitionsphase befindet, kann man zusätzliche pro Woche eine LISS (low intense stady state) Einheit, unabhängig vom Krafttraining, machen. Dies ist eine gleichbleibend, moderate Einheit, bei der man sich nicht verausgabt, also sich währenddessen noch unterhalten kann.

Befindet man sich schon in der Hälfte, kann man zusätzlich noch eine HIIT (high intensity intervall training) Einheit einfügen. Also ein hochintensives Intervalltraining, verbunden mit moderaten Erholungseinheiten.

In der Endphase kann man dann eine dritte Einheit nach Wahl pro Woche hinzufügen, um den Körper den letzten Feinschliff zu liefern.

 

Wie verbinde ich selbst mein Training mit Cardio?

 

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Momentan trainiere ich nach einem 2er Split (Oberkörper / Unterkörper) 5x die Woche. Vor jedem Training absolviere ich 10-20 Minuten leichtes Aufwärmen in Form von radfahren oder auf dem Crosstrainer. Warum? Das Verletzungsrisiko sinkt um ein Vielfaches und meine Körpertemperatur wird aufgewärmt und auf das folgende, schwerere Training, vorbereitet.

Zusätzlich versuche ich 1-2 separate Cardioeinheiten die Woche unterzubringen. Dass das sehr viel Zeit in Anspruch nimmt, ist mir natürlich bewusst und für die meisten einfach nicht möglich. Da ich mir die Zeit aber gerne nehme, extra immer früher aufstehe oder bei anderen Dingen im Leben zurückstecke, macht es mir nichts aus. Ich habe mich für diesen Lebensstil bewussst entschieden und lebe seither wirklich um einiges gesünder und fühle mich momentan so fit wie schon lange nicht mehr. 🙂

Welches Cardiotraining ich dann zusätzlich absolviere, hängt eigentlich meistens vom Wetter oder von meiner Laune ab. In der Früh eine halbe Stunde laufen gehen wenn es nicht zu heiß ist ist toll, aber ich geh auch gern abends mal ins Fitnessstudio eine Stunde radeln wenn nebenbei ein guter Film läuft, da vergeht die Zeit super schnell! In letzter Zeit habe ich aber auch etwas anderes für mich entdeckt, und zwar war ich in letzter Zeit oft einmal die Woche Jumpen, und das ist so super lustig und eine super Alternative bei der man viele Kalorien verbrennt, Ausdauer betreibt, ins schwitzen kommt und Spaß hat! Hier gibt es Näheres 😉

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Außerdem fällt das Ganze noch ein riesen Stück leichter, wenn man einen Trainingspartner an seiner Seite hat! 😉 Die Zeit vergeht schneller und man kann sich gegenseitig motivieren wenn der einer von beiden mal den inneren Schweinehund nicht von selbst überwinden kann.

 

Ich hoffe ich konnte euch ein interessantes Lesematerial liefern und bin für Feedback, Kommentare oder Fragen jederzeit dankbar.

 

Alex ❤

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